탄수화물 다이어트에 적이 맞을까?

탄수화물 다이어트
탄수화물 다이어트

탄수화물은 무조건 배척해야 하는 성분일까?

우리는 다이어트를 하기전에 탄수화물에 대하여 먼저 알아야 한다.

 

탄수화물이란?

탄수화물을 인체에 에너지를 공급하는 우리 몸에서 반드시 필요로 하는 영양소 입니다. 탄수화물에서 포도당이라는 영양소를 얻어 우리 몸은 이 포도당을 가장 기본적인 에너지 원으로 사용 합니다.

또한 포도당을 가장 기본적인 에너지 원으로 사용하는 만큼 우리가 섭취하는 가장 많은 영양소는 탄수화물이며, 총에너지섭취량의 약 55~65% 정도를 섭취하게 됩니다.

탄수화물의 종류

탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류, 기본적으로는 3가지로 나뉜다.

  • 단당류 (Monosaccharide)
    탄수화물의 단위체로 5탄당(자일로스(Xylose), 리보스(Ribose), 디옥시리보스(Deoxyribose) 등), 6탄당(포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토스(Galactose) 등)이 있다.
  • 이당류 (Disaccharide)
    단당류 2개가 결합된 것으로 엿당(Maltose), 설탕(Sucrose), 젖당(Lactose) 등이 있다.
  • 다당류 (Polysaccharide)
    단당류 여러 개가 결합된 것으로 녹말(Starch)(알파-포도당 중합체), 글리코젠(Glycogen)(알파-포도당 중합체), 셀룰로스(Cellulose)(베타-포도당 중합체) 등이 있다.

탄수화물의 기능

자동차를 움직이기 위해서 가장 필요하고 가장 보편적인 기름은 휘발류자 경유 같은 에너지 원 처럼, 엔진오일이나 브레이크오일 등 다양한 기름이 있어야 정상적으로 자동차가 움직이지만 그냥 움직이기 위해서는 휘발류와 경유가 필요한 것처럼 탄수화물도 그 중에서 최소단위인 포도당을 최우선적인 에너지로 사용해 우리 몸을 움직이며 하루하루를 살아간다.

탄수화물이 다이어트에 적일까?

1. 시대적 문제

인류의 역사는 우리가 알 수도 없는 시대부터 시작을 했고, 현재 우리가 살고 있는 21세기는 지극히 일부분이다, 그러한 상황에서 우리는 수렵활동이나, 동물을 직접 잡으려고 노력하지 않아도 가만히 앉아서 영양성분이 풍부한 음식들을 먹을수 있는 시대에 살고 있는 것 이다. 그래서 단당류 위주의 고칼로리 인스턴트 제품이나 설탕등 분자 구조가 작아 우리 몸에 매우 빠른 속도로 흡수되는 탄수화물류를 가득 섭취하게 되어 혈당이 급격하게 상승하여 혈당을 정상 범위로 되돌리기 위해 인슐린을 분비 하게 된다.

2.인슐린

인슐린은 췌장에서 분비되어 혈당치를 낮춰주는 호르몬이다.

혈액에 분포하는 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 저장, 세포가 사용하게 함으로써 혈당량을 낮추는 역할을 한다.

인슐린이 제대로 된 역할을 하지 못하면 당뇨가 올 수 있다, 그렇기 때문에 혈당 관리를 잘 하거난 건강검진을 받아 보는것도 중요하다.

다이어트 할때 건강검진이 중요한 이유

2.포도당

포도당은 뇌,적혈구,근육과 같은 몸의 구성요소들을 움직일수 있게 도와준다. 여기서의 문제점은 포도당이 아니라다른 성분들로는 몸의 구성요소에 에너지를 만들어 줄 수 없는 것이다.

그렇기 때문에 포도당이 중요한 역할을 하게 된 것인데, 여기서 포도당이 부족해지면 몸은 포도당을 만들기 위해 다른 영양소를 끌어다 쓰거나 탄수화물 식품을 먹도록 식욕을 증가 시키는 등 모든 수단을 동원하는 이 것을 ‘당신생(Gluconeogenesis)’이라고 한다. 포도당이 저장되는 곳

그래서 인체는 적절한 탄수화물을 섭취해줘야 안정적인 생명활동이 가능한 것이다.  그리새 우리가 다이어트를 할때 탄수화물을 제한하게 된다면 ‘당신생’으로 인해 계속해서 탄수화물을 갈구하게 된다.

적정량의 탄수화물을 섭취하게 된다면 뇌에서 포도당을 갈구 하지 않아 다이어트를 할 수 있지만 정작 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물을 무작정 줄일려고만 한다.

 

 

탄수화물 다이어트
탄수화물 다이어트

탄수화물을 어떻게 섭취해야 할까?

미국 국립 의학 연구소에서 하루에 꼭 필요한(최소) 탄수화물 양을 100g으로 제시했다.

한국인의 평균 탄수화물 섭취량은 314.5g정도 된다. 물론 밥만 먹는것도 아니고, 정제탄수화물(음료,과자)등 여러가지의 탄수화물을 먹은 것들이 포함 된 것이다.

탄수화물의 섭취비율을 총 에너지의 50%~60%가 제일 적당하다.

남성의 하루평균 섭취 칼로리는 약 2700kcal이고, 여성은 2000kcal이다.

여기서 50%~60%정도의 탄수화물을 섭취하면 된다.

운동량이 있는 사람들이라면 5%정도 더 먹어도 되지만, 탄수화물도 정제탄수화물 같은것을 먹지말고 잡곡밥, 오트밀, 통곡물과 같이 먹는것이 건강하게 탄수화물을 섭취하는 것 이라고 생각한다.

 

 

 

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