중성지방 3가지만 안다면 수치를 낮출수있다.

중성지방
중성지방

서론

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있으며 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용되기도 합니다. 그런데 중성지방의 양이 많아질 경우 체내에서 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 혈액 내의 중성지방수치가 높아지면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있습니다.

중성지방 자체는 독성이 없지만, 기준치 이상 증가하게 되면 혈액을 끈적하게 하고 혈관에 쌓여 이상지질혈증, 동맥경화증, 고혈압 당뇨 등을 유발할 수 있다.

특히 사회생활의 주도층인 30~40대는 술과 기름진 음식을 많이 섭취하므로, 주기적인 관찰과 중성지방 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하는 등 관리에 임하는 것이 바람직하다.

정상수치

중성지방은 150mg/dL 미만인 경우 ‘정상’, 150~199mg/dL인 경우 ‘경계’, 200mg/dL 이상인 경우에 ‘높음’으로 진단합니다.

관리방법

중성지방 개선을 위한 식습관으로는 탄수화물의 섭취를 제한하고 총 지방과 단백질을 균형있게 섭취하는 것입니다.

기름이 많은 부위의 고기, 식용유, 버터가 많이 들어간 제품 섭취를 줄이고, 쌀밥보다는 잡곡밥이 탄수화물이 적어 중성지방을 낮추는데 용이합니다.

술은 가급적 마시지 않는 것이 좋고, 재료를 튀기거나 볶는 방법보다는 찌거나 삶는 방법으로 조리하는 방법이 좋습니다.

중성지방에 도움을 주는 방법과 음식

1. 간헐적 단식

7일을 주기로 1~2회 이상 열여섯 시간에서 하룻동안 굶어 극한의 배고픔 상태를 유지하면, 뱃살 두께가 얇아진다.

통칭해서 간헐적 단식이라고 하지만, 보통 세가지 종류가 언급되고 있다.

  • 간헐적 단식 (IF, Intermittent fasting)
  • 단식모방식단 (FMD, Fasting Mimicking Diet)
  • 시간제한 식사법 (TRF, Time-restricted feeding)

FMD(Fasting Mimicking Diet)는 간헐적 단식(IF)의 부작용을 개선했다. 타임지가 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인에 선정된 미국 남캘리포니아(USC) 의과대학의발터 롱고박사는 장수와 질병의 예방법으로 단식을 추천했다. FMD를 창시했다. 쥐 실험을 통해 단식을 하면 암 발생을 억제할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. FMD는 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다.

2019년 2월 4일, SBS스페셜끼니반란에서 총 41kg 정도를 감량하는데 성공한 라이언 스미스, 킴스미스 부부를 소개했다. 하루는 정상 식이를 하고 다음 날은 하루 한 끼만 섭취하는 Time-restricted feeding (TRF) 방식으로 41kg을 감량했다.

단식을 하면 몸에 나쁜백색 지방이 몸에 좋은갈색 지방으로 바뀐다고 알려졌다.지방 조직참조.

2. 운동

운돟이나 신체활동이 중성지방을 줄이는데 얼마나 유익한지에 대해서는 이제는 정말 많이 알려져 있습니다 신체활동과 중성지방 수치는 역의 상관곤계가 있습니다. 중성지방을 떨어뜨리기 위해서는 어느 종더 이상의 운동량과 강도가 필요합니다.

어떤 운동이든 상관없지만 유산소와 함께 약간의 근력운동을 포함해서 일주일에 5일정도 1시간을 투자하여 운동 하는 것이 중요합니다. 운동을 해서 좋은것들은 가득하지만, 안하게 된다면 좋은것을 잃는것 이라고 생각합니다.

운동을 하게되면 중성지방을 낮추면서 다이어트에도 도움이되며, 자신감이 생기고 운동으로 스트레스를 충분하게 날릴수도 있습니다. 그렇기 때문에 조금씩이라도 운동을 하며 자기관리를 하는것이 좋다고 생각합니다.

3. 오메가 3 섭취

오메가3는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여 주기 때문에 심혈관 질환의 발생률을 낮추는 데 도움이 됩니다.

  • 1세대 TG형 오메가3
  • 2세대 EE형 오메가3
  • 3세대 rTG형 오메가3

현재 오메가3는 분자 구조에 따라 3가지의 형태로 나뉘게 된다. 1세대 오메가 3는 글리세롤에 불포화지방산인 오메가3와 불순물인 다른 포화지방산 두개가 포함되어있다. 즉 자연생태에 나오는 형태여서 흡수율은 뛰어나지만, 오메가3 자체의 순수함량이 떨어지고 다른 지방산이 섞여있다.

2세대 오메가3는, 불순물과 포화지방산을 제거 한후 글리세롤 대신 에탄올과 결합하여 순도를 높였지만, 글리세롤이 없어 체내 흡수율이 떨어진다.

3세대 오메가3는 1세대, 2세대의 오메가3의 단점들을 보완하고 장정만 조합하여 만든 오메가3 이기 때문에 순도가 높으면서 체내 흡수율도 뛰어나다.

하지만 오메가3 를 섭취할때 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용중인 경우에는 주치의와 상의후에 복용해야 한다.

자세한 내용은 여기를 참조: https://daitnotebook.com/%ec%bd%9c%eb%a0%88%ec%8a%a4%ed%85%8c%eb%a1%a4-%ec%98%a4%eb%a9%94%ea%b0%803-%eb%a8%b9%ec%96%b4%eb%8f%84-%eb%90%a0%ea%b9%8c-%ec%bd%9c%eb%a0%88%ec%8a%a4%ed%85%8c%eb%a1%a4-%ec%88%98%ec%b9%98%ea%b0%80/

4. 마늘

마늘은 우리나라의 거의 모든 요리에 쓰인다. 마늘의 강한 향이 비린내를 없애고 음식의 맛을 좋게 하며 식욕 증진 효과가 있기 때문에 향신료(양념)로도 사랑받는다.

마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%을 위시하여 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산(glutamic acid), 칼슘, 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있다.

마늘에 들어 있는 생리활성 물질인 스코르디닌 성분이 내장을 따뜻하게 하고 혈액순환과 신진대사를 원활하게 한다

마늘 속에 들어 있는 알리신은 비타민 B1과 결합하여 알리티아민이라는 성분으로 바뀌면서 비타민 B1의 흡수를 돕고 이용률도 높인다. 따라서 피로 회복에도 도움을 준다.

5. 레드비트

레드비트에는 베타인(100g당 128.7mg), 베타시아닌, 안토시아닌, 질산염(100g당116.5mg), 칼륨(100g당406mg), 철분(100g당 0.8mg), 엽산(100g당 10㎍), 비타민, 미네랄, 칼슘 등의 중요성분이 다량 함유되어 있습니다.

레드비트가 강열한 이미지를 주게 하는 빨간색은 베타인이라는 성분인데 이것 때문에 레드비트가 혈관청소부, 청혈채소라는 별명을 갖고 있습니다. 베타인은 혈관의 혈전을 녹여 혈관을 청소하고, 세포손상과 혈관 노화를 막아주어 고혈압을 개선에 도움이 되고 더불어 혈액순환증진과 자연스레 심장질환 예방까지 하는 레드비트즙 효능의 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

6. 콩

콩은 단백질 35∼40%, 지방 15∼20%, 탄수화물 30%가량으로 구성되어 있으며, 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 들어 있는 영양식품이다. 콩(대두, soybean)에 함유되어 있는 주요 성분에는 100g당 열량 400㎉, 탄수화물 30.7g, 단백질 36.2g, 지방 17.8g, 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등), 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소 등이 있다.

규칙적인 콩 섭취는 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 저밀도지방단백질(LDL)이 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 낮추며 동맥경화를 예방하는 고밀도지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀졌다. 이러한 효과는 콩 단백질의 효과와 더불어 콩 안에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산이LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하기 때문이다. 또한 콩에는 동맥경화를 예방하는 오메가-3 지방산도 많이 들어 있다.

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