식욕억제를 잘하는 방법 TOP3

식욕억제
식욕억제

서론식욕억제는 바디프로필을 찍은 여름이 다 지나가는 와중에 다이어트가 끝난 후 요요현상에 오시지는 않으셨나요? 가을에는 추석도 있고, 여러가지의 연휴들이 있는 식욕의 계절입니다. 그럴수록 더욱 식욕을 억제하기 힘들어지죠 오늘은 그런 분들을 위해서 식욕을 잘 억제하는 방법에 대하여 알려드리겠습니다.

식욕을 일으키는 원인

식욕을 일으키는 원인은 그렐린(ghrelin), 렙틴(leptin), 오렉신(orexins), 레지스틴(resistin) 등과 같은 식욕 관련 호르몬으로 설명할 수 있다(wilding, J. P., 2002).

그렐린

그렐린(ghrelin)은 위 점막세포에서 분리되어 음식섭취와 체내 영양분상태에 대한 신호를 시상하부에 전달하는 역할을 하는 것으로 식욕을 결정하는 중요한 호르몬이며, 성장호르몬 분비촉진제(growth hormonesecretagogue) 수용체에 강한 결합력을 지니는 생리적 단백호르몬이다(Kojima, M., Hosoda, H., Date, Y., Nakazato, M., Matsuo, H., &Kangawa, K., 1999).

계속적인 연구에 의해 그렐린(ghrelin)의 기능이식욕유발과 GH 분비 자극 외에도 에너지 대사, 위산분비, 위장운동, 인슐린 분비, 심혈관기능 등 다양한 생리적 기능 조절에 관여하는 것으로 밝혀졌다.

렙틴

렙틴(leptin)은 시상하부에서 작용하여 음식섭취를 억제시키고 에너지 소비를 증가시켜 비만을 조절하는 역할을 한다. 이러한 렙틴(leptin)은신체구성, 체질량지수 및 체지방율, 성별, 공복 시 인슐린 농도, 성장호르몬, 부신피질 호르몬, 혈중지질 등과 연관성을 보고 하고 있으며, 비만 조절을 위한 운동과의 관계에대한 연구가 활발히 진행되고 있다.

오렉신

오렉신(orexin) 또는하이포크레틴(hypocretin)은(rat)의 뇌에서 두 그룹의 연구자들에 의해 동시에 발견된 흥분성 신경펩티트(neuropeptide) 호르몬(hormone)에서 이름 붙여졌다.[1][2]오렉신-A와 -B (또는 하이포크레틴-1또는 -2)의 50% 동일 염기서열을 가진 두 종류의 펩티드는 하나의 전구 단백질로부터 분열되어 만들어진다

. 오렉신-A/하이포크레틴-1은 33개의 아미노산으로 되어 있고 두개의 내적 연결다이설파이드 결합으로 되어있는 반면에 오렉신-B/하이포크레틴-2는 선형의 28개 아미노산 펩티드로 되어 있다. 연구자들은 오렉신-A/하이포크레틴-1이 오렉신-B/하이포크레틴-1보다 생물학적으로 더 중요할 것이라고 주장한다. 이 펩티드들은 옆측이나 뒤측 시상하부(lateral and posterior hypothalamus)에 있는 매우 작은 규모의 세포들에서 발생되지만, 뇌의 전체로 투사(projection)된다.

오렉신 펩티드는 G단백질공역수용체(G-protein coupled receptor)인 오렉신 수용체1(OX1, 하이포크레틴 수용체1)와 오렉신 수용체2(OX2, 하이포크레틴 수용체2) 두 개 수용체에 붙는다. 오렉신-A는 수용체1과 2 모두에 대략 비슷한 친연성(affinity)로 붙는데, 오렉신-B는 주로 오렉신 수용체2에 붙으며 5배 적게 오렉신 수용체1에 붙는다.[3]

생체시계

렙틴과 그렐린은 다른 호르몬들을 따라서 복잡한 에너지 항상성 과정에 참여한다. 이러한 메커니즘은 특히 생물체가 낮에는 에너지를 사용하고 밤에는 수면과 에너지를 저장하는 활동일주기로 불리는생체시계와 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 이와 유사한 섭식에관여하는에너지 대사의 작용기전은 지방세포의렙틴(leptin),췌장의인슐린,장에서의CCK,영양소(Nutrient)부터의 호르몬에의한 분비등이 알려져 있다. 시상하부의 AGRP/NPY는 ‘배고픔’에 그리고 POMC는 ‘포만감’의 교감신경등의 감정조절에 관여하는 것으로 알려져 있다.

췌장에서글루카곤(glucagon)은 초기 단식 상태에서는 포도당위주의에너지 대사의 작용기전을 제공한다. 장기적인 기아(starvation)상태에서는글루코스-알라닌 사이클(glucose-alanine cycle)이나케톤체 대사경로(Keton body metabolism)가 간과 근육에서 정교하게 조절되어 진행되는것으로 알려져 있다.

식욕억제를 잘하는 방법

1. 생체시계를 되돌리자

넘치는 식욕억제를 하기 위해서는 수면시간도 큰 몫을 한다. 잠이 모자라면 렙틴과 그렐린의 균형이 무너지기 쉽다. 잠을 못자면 몸이 마를 것같지만, 그렇지 않다.

다이어트의 필수 요건에는 하루 7시간 정도의 수면시간이 포함돼 있다. 운동과 식이요법을 해도 잠이 부실하면 뱃살은 빠지지 않는다.

우울증 등 신경정신과적 문제가 있을 경우에도 불면증과 함께 체중이 늘 수 있기 때문에 전문의와 상담하는 것이 좋다.

2. 밥을 먹을때 무조건 채소먼저!

한국인들의 식사에서는 무조건 밥이 들어간다. 밥은 고탄수화물이기에 섭취시 혈당이 급겨하게 올라가고 그러면 이를 낮추려고 인슐린 분비도 과다해지는데 이게 반복되면 인슐린 저항성이 낮아진다. 그렇게 되면 인슐린 민감도가 떨어져서 점점더 섭취하는 음식량이 많아지게 되고, 그것이 결국 과식으로 이어지게 된다.

우리가 식사를 할때 채소를 먼저 먹게 되면 채소의 식이섬유로 인해서 고탄수화물을 바로 먹었을때와 다르게 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주며 식후에 혈당이 엄청나게 떨어지는 것을 볼수있다. 그리고 채소를 먹은뒤 단백질까지 섭취하게 되면, 자연스럽게 탄수화물의 섭취량이 줄어들기 때문에 식욕억제에 엄청 도움이 된다.

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3. 식욕을 의지로 강하게 누르지 마라

다이어트를 위해 식사량을 급격히 줄이거나 공복 상태를 오래 유지하면 식욕이 쌓이면서 비정상적인 식욕이 된다. 이 상태에서 스트레스를 받으면 폭식이 된다.

의지로 강하게 누르는 식욕은 무조건 터진다고 생각하고 식욕 억제 의지 자체를 줄여야 한다. 체중 감량 시에는 평소보다 약간 덜 먹는다는 느낌으로 평소 식사량의 80% 정도를 유지하면 좋다. 식욕이 올라오면 적절하게 채워주어야 한다. 그런식으로 식욕억제를 하게 된다면 무의식적으로 조절할수 있게 된다.

여담

사실 3가지의 방법을 선택하는 과정에서 고민이 많았다. 여기있는 3가지도 엄청 중요한 행동이고 지키면 좋긴하지만 개인적으로는 규칙적인 운동이 정말로 도움이 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 현대인들에게 운동할 시간은 사치라는 것을 매우 공감하는 입장으로써 밥 먹을때라도 자투리 시간을 활용해서 여기있는 방법들을 지켜주면 정말로 좋을것 같다.

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